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Pourquoi Nous Avons Tous Besoin De Magnésium Et Sous Quelles Formes Il Est Mieux Absorbé Par Le Corps
Pourquoi Nous Avons Tous Besoin De Magnésium Et Sous Quelles Formes Il Est Mieux Absorbé Par Le Corps

Vidéo: Pourquoi Nous Avons Tous Besoin De Magnésium Et Sous Quelles Formes Il Est Mieux Absorbé Par Le Corps

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Anonim
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Notre corps a besoin de beaucoup de nutriments, de macro et micro-éléments, de vitamines et de minéraux. Chacun d'eux est important pour le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes. Une attention particulière doit être portée au magnésium. Pourquoi est-il important de surveiller son niveau dans le corps et d'où l'obtenir? - dit Maria Yurievna Kirillova, Ph. D., thérapeute, cardiologue de l'Atlas Medical Center.

Le rôle du magnésium dans l'organisme

Environ 60% du magnésium se trouve dans les os, le reste est distribué dans les muscles, les tissus mous et le sang. Le magnésium a de nombreuses fonctions:

  • Il participe activement aux réactions enzymatiques.
  • Protège contre le stress. Le magnésium inhibe les processus d'excitation dans le système nerveux central.
  • Participe au métabolisme énergétique et électrolytique.
  • Participe au transport des substances à travers la membrane cellulaire.
  • Participe aux processus de réparation de l'ARN et de l'ADN.
  • Participe aux processus de relaxation et de contraction des muscles et, par conséquent, est important dans l'exercice physique. Le magnésium aide le glucose à pénétrer dans les muscles et à éliminer le lactate qui se forme pendant l'exercice.
  • Permet de réduire la fréquence et l'intensité des crises de migraine, manifestations de crampes aux jambes.
  • Participe à la régulation de la glycémie.
  • Participe à la régulation de la pression artérielle.

Où est-il contenu

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments. Le niveau cible est facile à atteindre si vous incluez des aliments de cette liste dans votre alimentation:

  • Graines de citrouille: 46% de l'apport quotidien recommandé (AJR) dans un quart de tasse (16 g)
  • Épinards cuits à la vapeur: 39% de la tasse RSD (180 g)
  • Betterave cuite à la vapeur: 38% du RI par tasse (175 g)
  • Chocolat noir (70-85% de fèves de cacao): 33% du RI (100g)
  • Haricots noirs: 30% du RI (172 g)
  • Quinoa cuit: 33%
  • Flétan: 27% du RI (100g)
  • Amandes: 25% du RI (24 g)
  • Noix de cajou: 25% du RI (30 g)
  • Maquereau: 19% du RI (100 g)
  • Avocat: 15% du RI dans un avocat moyen (200 g)
  • Saumon: 9% du RI (100 g)

Le besoin du corps

Les besoins quotidiens en magnésium chez les hommes sont de 400 à 420 mg et chez les femmes de 320 à 360 mg. De plus, ces indicateurs dépendent de l'âge. De faibles niveaux de magnésium sont associés à des conditions médicales telles que:

  • Diabète
  • maladies cardiovasculaires
  • La maladie d'Alzheimer.

Par exemple, une méta-analyse de 34 études a montré que la prise de 350 mg de magnésium par jour pendant 3 mois réduisait considérablement la pression artérielle systolique. À propos, le magnésium aide également à faire face à la dépression: par exemple, dans une étude chez des personnes âgées atteintes de diabète, il a été prouvé que la prise de magnésium à une dose de 450 mg par jour était comparable à la prise de l'antidépresseur imipramine.

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Manque de magnésium

De faibles niveaux de magnésium sont associés au maintien de l'inflammation chronique, ce qui peut conduire à un vieillissement accéléré, à l'obésité. Une carence en magnésium peut être causée par:

  • caféine
  • boissons alcoolisées
  • certains médicaments, tels que les diurétiques.

Les personnes à risque de concentration réduite sont les personnes atteintes de maladies telles que le diabète sucré, l'hypertension artérielle, l'athérosclérose, l'épilepsie, l'ostéoporose, etc. Certains groupes de personnes ont besoin de plus de magnésium: femmes enceintes, femmes allaitantes, adolescents, personnes âgées, athlètes. Le besoin de magnésium augmente également avec le stress émotionnel, le stress, le manque de sommeil et les voyages aériens fréquents.

Formes de magnésium

Les formes suivantes de magnésium sont mieux absorbées:

  • Citrate
  • Glycinate
  • Malat
  • Taurat
  • Orotat
  • Lactate
  • Chlorure.

Il est préférable d'éviter le glutamate de magnésium et l'aspartate de magnésium et de prendre l'oxyde de magnésium avec prudence. Les effets secondaires se produisent rarement avec des doses de magnésium inférieures à 350 mg par jour.

Dosage personnel

Il ne vaut pas la peine de «s'auto-prescrire» l'apport de magnésium (et de tout autre médicament). L'utilisation incontrôlée de suppléments de magnésium peut entraîner de la diarrhée, des nausées, des vomissements et d'autres effets secondaires. Si l'ingestion est indésirable, par exemple pour des problèmes digestifs, une solution aqueuse de chlorure de magnésium peut être utilisée, qui est frottée sur la peau. Vous pouvez faire des bains de pieds et des bains généraux avec.

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